حقیقت این است که فصل بهار و خواب آلودگی هنگام مطالعه برنامۀ خواب را تغییر می دهد؛ یعنی، بعضی از داوطلبان مثل شما، شب ها تا دیر هنگام بیدار می مانند و روزها نیز دیر از خواب برمی خیزند ؛ اما این برنامۀ خواب برای یک داوطلب آزمون سراسری بسیار اشتباه است و می تواند عواقب جسمانی بدی داشته باشد؛ ضمن آنکه در کیفیت و کمیت مطالعۀ داوطلبان نیز تأثیر منفی دارد. بنابراین لازم است دنبال راهکارهایی باشید برای رفع خواب آلودگی هنگام درس خواندن و مطالعه کنکوری و امتحان خود.
بخش اول این نوشته را از دست ندهید: چگونه موقع درس خواندن خوابمان نبرد / راهکارهای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه
چند ساعت بخوابیم؟
در شبانه روز، حداکثر هشت ساعت بخوابید. خوابیدن بیشتر از هشت ساعت، هم باعث از دست دادن زمان برای مطالعۀ مفید می شود و هم کسلی و خواب آلودگی را در طولِ روز به همراه دارد.
همچنین استراحت بیش از حد در رختخواب، باعث می شود که حجم استخوان ها کاهش پیدا کند و ضربان قلب افزایش یابد، و حتی موجب افزایش اضطراب و سنگ کلیه می شود.
ضمناً کسانی هم که زمان کمی )مثلا 5 ساعت در شبانه روز( را به خواب اختصاص می دهند، از نظر ذهنی عملکرد ضعیف تری نسبت به سایرین دارند. بر اساس آزمایشی که محققان روی مو ش ها انجام داده اند، کم خوابی موجب افزایش ترشح هورمون استرس کورتیکوسترون و کاهش تولید سلول های مغزی می شود.
امروزه ثابت شده است که یکی از عوامل موفقیت درسی، داشتن خواب مناسب و کافی است؛ زیرا خواب، فراگیری و حافظه را تقویت می کند و کمک می کند تا مغز ما حداکثر کارایی را داشته باشد؛ بنابراین، با خواب کافی شما م یتوانید از ذهن خود در یادگیری و به خاطر سپردن مسائل نهایت استفاده را ببرید.
کی بخوابیم؟
اگر در فاصله زمانی رفتن به رختخواب تا هنگام بیدار شدن، از فردی نوار مغزی گرفته شود، پنج مرحله به خوبی مشخص می شود. چهار مرحله اول مربوط به خواب عمیق است و مرحله پنجم برای تسهیل جریان تثبیت حافظه، یعنی تثبیت آموخته های روز، لازم است. چنانچه فردی یک دوره کامل خواب شبانه داشته باشد، آموخته های قبل از خواب در حافظۀ وی تثبیت خواهد شد.
می خواهیم بگوییم که شب زمان خوابیدن است و بهتر است که زمان خواب و بیداری خود را تغییر ندهید؛ چون سلول های مغزی برای ترمیم خود به آرامش و تاریکی شب هنگام نیاز دارند.
گفته می شود که تقریباً 80 درصد ملاتونین در بدن انسان بین ساعت 10 شب تا 2 نیمه شب وقتی که ما خوابیم، ترشح می شود که بر ترشح هورمون رشد انسان تأثیر گذار است و در سوزاندن چربی، ترمیم کلاژن، لاغری، بهبود تراکم استخوان و تقویت سیستم ایمنی بدن تأثیر گذار است.
پیشنهاد ما به شما این است که حدود ساعت 11 تا 11 و نیم شب حتماً بخوابید، و حتی اگر خوابتان نمی آید، دراز بکشید و با بستن چشم ها به مغزتان استراحت دهید.
پیشنهادهای ویژه
مهم تر از تنظیم زنگ ساعت برای بیدار شدن در صبح، باید برای خوابیدن در شب، زنگ ساعت را تنظیم کرد و رأس ساعت خوابید!!!
بنابراین، بهتر است که صبح ها ساعت 7-6 صبح بیدار شوید؛ چون ۴۰ دقیقه طول می کشد تا سیستم اعصاب مرکزی شما آماده سرویس دهی شود.
به فکر روز کنکور هم باشید
با نزدیک شدن به زمان برگزاری کنکور هم باید زمان خواب و وبیدار شدنتان را با آن روز هماهنگ کنید. برای این منظور و راهکارهای بیشتر برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه را می توانید در این نوشته بخوانید: چگونه موقع درس خواندن خوابمان نبرد
خواب آلودگی هنگام مطالعه
عامل خواب آلودگی می تواند به دلایل مختلف فیزیولوژی، مثل: کمبود ویتامین گروه ب یا د، عفونت، آلرژی، کم خونی، به هم ریختگی هورمونی، کم آبی بدن و فشار خون پایین، باشد.
در کل هر نوع بیماری حاد و مزمن سیستماتیک مانند: مشکلات تیروئیدی، کلیوی، روماتیسم، دیابت، خونی و سایر اختلالات عضوی، که یک یا چند عضو بدن را درگیر کند، خستگی مزمن را به همراه دارد.
به همین دلیل، ما به دوستانی که چنین مشکلی دارند، پیشنهاد می کنیم که در مرحلۀ اول به پزشک مراجعه کنند تا از سلامت جسمانی خود مطلع گردند.
اما اگر با وجود سلامت جسمانی، باز هم احساس خواب آلودگی مفرط دارید، می تواند به دلیل شرایط روحی و روانی شما باشد، و از جملۀ این دلایل، می توان به نداشتن هدفی ارزشمند یا رؤیا پردازی و داشتن آرزوهای دور از دسترس اشاره کرد.
رفع خواب آلودگی هنگام درس خواندن
1)یک برنامه ورزشی صبحگاهی می تواند به کم رنگ شدن این حس به شما کمک کند و پتانسیلی را برای افزایش یک خلق و خوی خوب و دقت و تمرکز بالا در کارها به شما بدهد.
جالب توجه است که بدانید ورزش صبحگاهی، سطح انرژی شما را در طول روز افزایش می دهد و تمرکز زیادی در کارهای روزانه به شما می بخشد؛ البته اگر ورزش مستمر و منظم، روزانه حداقل 30 دقیقه به صورت هوازی به عنوان یک تکلیف در زندگی و نه به عنوان تفریح در نظر گرفته شود.
2) در طول روز نیز غذاهای سنگین نخورید؛ زیرا بعد از خوردن غذا، به دلیل اینکه دستگاه گوارش خون زیادی به خود جذب می کند، خون رسانی به مغز کم شده و این مسأله سبب خواب آلودگی می شود.
3) ترشح ناگهانی انسولین هم باعث خواب آلودگی می شود؛ پس سعی کنید به جای آن، از غذاهای سبک و دارای مواد قندی استفاده کنید.
4) نوشیدن آب کافی نیز می تواند در به دست آوردن حس نشاط، بسیار مؤثر باشد. وقتی که از خواب بیدار می شوید، کمبود آب به طور فزاینده ای روی روحیه شما تأثیر می گذارد.
می توانید قبل از صبحانه یک لیوان آب بنوشید. انجام این کار به سوخت و ساز بدن شما و بیدار شدن سریع و احساس هوشیاری خیلی بالا بلافاصله پس از بیداری، کمک زیادی می کند.
معجزه برنامه و هدفگذاری
نکته مهم تر از همه این است که در این دوران، بدون برنامه یا هدف نباشید. وقتی شما هیچ برنامه یا هدف مشخصی نداشته باشید، دلیلی برای سحرخیزی نخواهید داشت و وقت خود را در بستر تلف می کنید.
حتماً برای خودتان هدف بلند مدت، میان مدت و کوتاه مدت تعیین کنید.
هدف کوتاه مدت، همان هدفی است که قرار است شما در طول روز به آن برسید.
هدف میان مدت شما می تواند هدفی باشد که در طی یک هفته یا 10 روز، قرار است به آن دست یابید
هدف بلند مدت شما می تواند (در حال حاضر) موفقیت در آزمون سراسری، فراگیری یک دانش و مهارت در یک حرفه باشد.
حرف پایانی
آن چه شما بیش از هر چیز در این روزها به آن نیاز دارید، داشتن هدف و همت، برای دنبال کردن مقاصد خویش است؛ پس، از همین امروز تصمیم بگیرید و اقدام کنید و مطمئن باشید که موفقیت از آن افراد با پشتکار و مصمم خواهد بود.
راهکارهای بیشتر برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه را می توانید در این نوشته بخوانید: چگونه موقع درس خواندن خوابمان نبرد